Ferva por aproximadamente 30 a 40 minutros, 2 litros de água, 1 cebola grande, 1 cenoura grande, 4 talos de salsão (aipo), 1 alho poró, ½ maço de salsinha, tomilho e louro. Após o tempo de fervura, coe o caldo e descarte os legumes.

Se quiser dar a esse caldo o sabor de carne, adicione no início do cozimento, um pedaço de 300g a 400g preferencialmente de músculo, mas nesse caso o tempo de preparo precisa ser mais demorado, cerca de 90 minutos. Pode ser também caldo de galinha adicionando no início do cozimento um peito de frango, preferencialmente com os ossos.

Dá para congelar por até 3 meses. Nesse caso, congele em forminhas de gelo e guarde embaladas em sacos plásticos para não absorverem cheiro de congelador/freezer.

2) Após refogar os grãos, inicie por despejar o vinho seco frio. Pode ser branco ou tinto, depende do sabor e cor desejados.

3) O caldo, preferencialmente caseiro, deve ser usado sempre muito quente, mantendo a panela destampada.

4) O arroz deve ficar al dente, por isso, vá experimentando para não errar o ponto. Retire imediatamente do fogo e coloque a panela sobre uma superfície fria (pia) para interromper a cocção.

5) Mexa apenas e sempre que adicionar o caldo.

6) A potência do fogo não altera o resultado, só depende da sua habilidade e pressa.

7) A manteiga, usada ao final para dar mais cremosidade ao prato é primordial e não pode ser substituída. Margarina, azeite, creme de leite ou requeijão são proibidos.

8) Sirva imediatamente. Se demorar apenas alguns minutos, você vai comprometer o ponto.

Que tal então assar ao invés de fritar?

Se você quiser tornar aquele bolinho de arroz e outras preparações parecidas mais leves e saudáveis, faça a receita mais consistente reduzindo um pouco os líquidos ou então use forminhas de muffin, de pão de queijo ou de empadinhas. Assim a massa não vai esparramar pela assadeira. Leve ao forno e aproveite o sabor. 

A seguir, não refogue o arroz. Refogue apenas a cebola e o alho em óleo. Coloque a água limpa na quantidade de 2,5 copos de água para cada copo de arroz e, em seguida o arroz escorrido. O tempo de preparo também pode ser o mesmo do arroz branco ou um pouco mais longo se você preferir mais macio.

O arroz integral possui muito mais nutrientes, minerais e um pouco menos de carboidratos que o arroz branco ou polido. Assim, o arroz integral tem vitaminas do complexo B, minerais como zinco, selênio, cobre e manganês assim como fitoquímicos com ação antioxidante.

O orizanol, conjunto de substância presente no arroz integral que nenhum outro alimento possui – está relacionado à prevenção e controle de doenças cardiovasculares.

5 Benefícios do Arroz Integral Inteirão 100% Natural:

Coração: rico em magnésio, mineral essencial que desempenha um papel fundamental na regulação do batimento cardíaco. O magnésio ajuda a inibir a agregação das plaquetas sanguíneas e relaxa o músculo dos vasos sanguíneos, promovendo uma melhor circulação. A fibra solúvel encontrada no arroz integral tem a capacidade de diminuir e equilibrar os níveis de LDL, conhecido como colesterol ruim. Ao reduzir o LDL, o arroz integral contribui para a prevenção de doenças cardíacas e ajuda a manter a saúde do sistema cardiovascular.

Saúde intestinal devido à alta concentração de fibras solúveis e insolúveis. As fibras insolúveis presentes no arroz integral contribuem para prevenir a constipação e a colite, mantendo o funcionamento regular do intestino. Já as fibras solúveis desempenham um papel importante na proteção contra o câncer colo-retal, pois se ligam a substâncias cancerígenas, impedindo sua fixação. 

Cérebro: nutrientes essenciais. O magnésio desempenha um papel fundamental na síntese da serotonina, promovendo o bem-estar mental e ajuda a regular os níveis de cálcio nos neurônios, evitando aumentos abruptos que possam afetar seu funcionamento. A presença da vitamina E no arroz integral é importante para combater os radicais livres e proteger o cérebro contra o estresse oxidativo. Já as vitaminas B3 e B1 desempenham um papel significativo no bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, pois auxiliam na produção de energia e na manutenção da saúde neuronal e um sistema nervoso equilibrado.

Pulmões: bom contra a asma. Os grãos Integrais têm um papel importante na prevenção da asma desde a infância. Dietas ricas desses grãos podem reduzir significativamente as chances de doenças respiratórias. Isso se deve aos poderosos agentes anti-inflamatórios encontrados nos grãos integrais, como a vitamina E e o magnésio. 

Músculos: desenvolvimento da massa muscular, graças aos seus benefícios energéticos. Como um carboidrato de digestão lenta, o arroz integral evita picos de açúcar no sangue. Isso significa que a metabolização da glicose ocorre gradualmente, proporcionando um saldo positivo de energia ao organismo. Esse equilíbrio energético garante disposição e motivação para enfrentar os treinos com vigor.

Em 2018, a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) estimou que cerca de 30 milhões de brasileiros seriam vegetarianos e 7 milhões seriam veganos, o que representaria uma média de 33% da população. 

A atividade pecuária utiliza cerca de 80% das terras cultiváveis do nosso planeta para produzir apenas 18% das calorias ingeridas globalmente. Ou seja, produzimos para que os animais consumam muito mais calorias e nutrientes do que as que eles fornecem sob a forma de carnes e derivados à população. Não seria melhor produzir para alimentar diretamente a população e poupar todos esses recursos naturais?

Ao optar por essa dieta no entanto, é muito importante prestar atenção em alguns nutrientes que não podem faltar para manter a saúde em dia como as proteínas o ferro e o zinco.

Proteína:  Sem a carne, é preciso reforçar o consumo de ovos, leite e derivados. Para os veganos, que não consomem nenhum alimento de origem animal, a atenção deve ser maior ainda. Alimentos a base de soja ou outras leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico, frutas oleaginosas como castanha-do-pará e os cereais integrais tem que estar presentes constantemente.

Ferro: É facilmente absorvido quando vem das carnes, mas o efeito é igual se associarmos vegetais com ferro às frutas cítricas. Para evitar anemias, devemos associar numa mesma refeição o ferro das leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha) à vitamina C da goiaba, laranja, kiwi, morango, caju, tomate, acerola e limão. No entanto deve-se evitar o consumo de café, chá mate e preto, leite e derivados nessa mesma refeição pois eles prejudicam a absorção desse mineral.

Zinco: O zinco da carne bovina também deve ser substituído pelo encontrado nos cereais integrais, feijões, leguminosas e sementes de girassol, linhaça e gergelim.

Os macronutrientes são os carboidratos, as proteínas, as gorduras e água.

O arroz é rico em carboidrato (que tem como principal benefício à saúde o fornecimento de energia que pode ser gasta rapidamente), mas também tem aminoácidos, vitaminas e minerais essenciais ao organismo.

A proteína do arroz quando combinada com leguminosas como feijão, grãos, favas, lentilhas ou ervilhas formam proteínas completas para o organismo que são importantes para construção dos tecidos e ajudam a reforçar a imunidade e atuam na manutenção das células.

Vitamina C – o morango é fonte de vitamina C, que atua na melhora do sistema imunológico e auxilia na redução de gordura. Além disso, é um poderoso antioxidante. Outros alimentos fontes de vitamina C são: laranja, acerola, caju, couve.

Germe de trigo – uma das principais fontes de vitamina E, que além de ser antioxidante, também favorece o metabolismo muscular. Os óleos vegetais também são excelentes fontes da vitamina E.

Castanha do Pará – ela tem propriedades antioxidantes e traz o selênio que é importante para o bom funcionamento da tireóide – responsável por “regular” nosso metabolismo. Peixes e frutos do mar são também fontes de selênio.

Mas de maneira geral, uma dieta rica em verduras, legumes, frutas, e equilibrada em carboidratos, proteínas e lipídios, vai garantir energia e ajudar a conquistar os resultados desejados com a atividade física.

O exercício físico potencializa a formação de radicais livres e, quando essa produção ultrapassa a capacidade de defesa antioxidante do organismo, estabelece-se a condição conhecida como “estresse oxidativo” responsável por aumentar a incidência de diversas lesões, alterar o sistema imunológico e reduzir o desempenho.

Carne – as proteínas são muito importantes na construção e reparação dos músculos. Fontes de proteínas: carnes em geral, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja, feijão. Melhores são as carnes magras em preparações como grelhadas, assadas e cozidas.

Arroz – o arroz é um dos principais alimentos da população brasileira e muita gente não sabe que ele pode ser um aliado na busca por resultados em atividades físicas. O carboidrato, principal nutriente do arroz, fornece energia, disposição, dá volume aos músculos (glicogênio) e participa ativamente na recuperação do corpo após os exercícios.

Azeite – apesar de dever ser consumido com moderação, os alimentos fonte de lipídios, a qual pertence o azeite, não devem ser excluídos da alimentação. Eles colaboram com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Mas prefira as fontes de gordura vegetal e peixes.

Outras fontes importantes de carboidratos são o macarrão, o pão, a batata, a mandioca, entre outros. Sempre que possível, dê preferência às versões integrais.

O exercício não é apenas sobre a capacidade aeróbica e consistência muscular. É um método poderoso contra a depressão. Mas mais importante ainda, promove todos os tipos de mudanças no cérebro, incluindo crescimento neural, inflamação reduzida e novos padrões de atividade que promovem sentimentos de calma e bem-estar. Ele também libera endorfina, substância química poderosa para o cérebro que energiza o espírito e faz o praticante se sentir bem. Finalmente, o exercício também pode servir de distração, permitindo que a pessoa encontre algum tempo de silêncio para sair do ciclo de pensamentos negativos que alimentam a depressão. Uma boa tática é não usar nenhuma outra fonte de distração como fones de ouvido, por exemplo. Tente notar a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou o ritmo de sua respiração, ou a sensação do vento em sua pele. Ao adicionar este elemento de atenção real – concentrando-se realmente em seu corpo e como se sente ao exercer – você não só melhorará sua condição física mais rápido, mas também poderá interromper o fluxo de preocupações constantes que atravessam sua cabeça. (fonte: Hospital Santa Mônica)

Só em 2022, mais de 380 000 brasileiros perderam a vida por conta de doenças cardiovasculares.¹ Trata-se da principal causa de mortes no mundo² e, atualmente, uma em cada dez pessoas tem, pelo menos, um problema no coração, como aponta a pesquisa O Valor da Saúde, encomendada pela Abbott, em 2021. 

De acordo com o dr. Marcus Bolivar Malachias, cardiologista e governador do Capítulo Brasil do American College of Cardiology, 1100 pessoas morrem de infarto no Brasil por dia, o que representa um óbito a cada 90 segundos. Segundo ele, porém, muitas dessas fatalidades poderiam ser evitadas ou ao menos postergadas com medidas simples de prevenção.

Os fatores de risco das doenças cardiovasculares, como conta o especialista, são hipertensão arterial (que acomete de 20% a 40% da população brasileira), colesterol alto (20%), diabetes (10%), tabagismo (12%), hereditariedade, obesidade (20%), estresse e sedentarismo. 

Muitos desses fatores de risco sequer apresentam sintomas, mas precisam ser diagnosticados e tratados o mais rápido possível. Uma boa avaliação clínica é a parte mais importante do diagnóstico. 

Manter uma vida ativa e ter uma alimentação saudável fazem grande diferença. O ideal é fazer pelo menos 30 minutos de exercícios, cinco vezes na semana, totalizando 150 minutos, e fazer escolhas saudáveis na hora de comer. Segundo o especialista, aquele que seria o prato típico brasileiro: arroz, feijão, salada e proteína já estaria ótimo. Mas a população está consumindo cada vez mais alimentos ultraprocessados, o que pode ser considerado um problema.

Fontes:

Sociedade Brasileira de Cardiologia. Cardiômetro – Mortes por Doenças Cardiovasculares no Brasil. 2022. Disponível em: https://www.cardiometro.com.br/.

OPAS. Doenças Cardiovasculares. Dia Mundial do Coração 2021. Disponível em: https://www.paho.org/pt/campanhas/dia-mundial-do-coracao-2021.